天已入秋 你需要记住这些初秋跑步指南_跑步频道_新浪竞技风暴

19 9月 by admin

天已入秋 你需要记住这些初秋跑步指南_跑步频道_新浪竞技风暴

天已入秋 你需要记住这些初秋跑步指南_跑步频道_新浪竞技风暴
材料图。  尽管气候仍是这般炽热,可是按时令来说,已算得上是秋天了。与酷热的夏日比较,秋季是一个很舒畅的时节,云淡风轻,天高气爽,最是赏心悦目。  What?夏天现已过去了!  可我的肉肉还在啊~~~  长时间跑步的跑友们都知道,秋季气温既不像夏日那么酷热,也不像冬季那么冰冷,是跑步减脂最适合的时节啦!  可是,秋老虎的“桀”可不能小觑!入秋之后,昼夜温差变大,白日有时仍然很热,假如不科学跑步,后果不堪设想。  那么,初秋跑步有哪些需求留意呢?一同随小编来看看吧:  01  操控跑量,回绝“猖狂跑”  正所谓天高气爽,这个时节运动的舒适感特别地强,有的跑友往往会振奋过度,而导致过量练习。这样不只会引起过火疲惫,影响工作和健康,并且还简单引发运动损害。所以呢,要回绝“猖狂跑”,依据个人往期的跑量定方针,千万不要由于过量跑步而影响了身体健康,终究功德变坏事。  02  适合配备,排汗量大体保暖  >>>>>跑鞋  适合初秋的跑步配备,天然也必不行少,一双舒适度极佳的跑鞋是必备。入秋之后,雨水显着增多,气温也有所下降,也是关节炎高发的时节,比较于夏天挑选的跑鞋更考究透气、轻质。进入秋天之后,最好主张跑者们挑选中底略厚,缓震和安稳性都更好的跑鞋,这样也可以最大程度上削减受伤的几率。  >>>>>上衣  由于初秋时节,尽管气温较炎夏有所下降,不过最高温度仍然在30+,人体排汗量仍旧比较大。这个时分,透气、排汗、速干仍是挑选跑步衣物时需求要点考虑的要素。短袖或许中袖的速干衣、紧缩衣都是比较好的挑选,当然假如跑者喜爱清晨跑步的话,挑选一些长袖或许连帽背心等具有保暖成效的上衣,也可以让你在清晨气温较低的时分痛快开跑。  >>>>>下装  和上衣的挑选相同,秋季昼夜温差变大,迟早气候一般较凉、且凉风多于暖风,为了防止由于膝关节等部位遭到凉气侵略而诱发炎症,以及小腿肌肉由于相对低温的影响而呈现生硬、痉挛等症状。主张进行晨跑或夜跑的跑友,跑步时换上七分或九分长度的运动裤。  >>>>>外套  秋季,比较于炎夏雨水增多,在挑选外套的时分最好挑选有防水功用的外套。当然,这个时分的防风外套不用像冬季时分的的外套那样厚重,轻浮有用的即可。  >>>>>其他  袜子:初秋跑步,关于袜子没有太多考究,棉质舒适即可。  头巾:一条头巾,不只可以起到吸汗、固定头发的作用,还可以在必定程度上防止跑热后、头部吹风而引起的头痛、伤风等病症。  毛巾:预备一条便于带着且吸汗作用好的毛巾,在跑步过程中、跑步完毕后将身上和头上的汗液擦干,也是很有必要的。  03  防止秋燥,饮食留意补水  秋天枯燥,特别现在仍是初秋,气候仍是比较酷热的,跑步之前要留意补水。为了体内水平衡,进步跑步的作用,跑步前30分钟,应该饮用300ml左右的饮用水,防止由于空气枯燥而引起鼻子、咽喉的不适。一起秋天湿度大大下降,人很简单呈现秋燥,而秋燥简单损害肺部引发肺炎,在练习的时分,要增强肺功用,平常应该少吃辛辣食物,多吃养阴润肺的食物,如梨、萝卜等,以增强肺部的水分。主张跑前可以喝些蜂蜜水,跑后相同也要留意补水。  04  热身和拉伸,快速进入状况  不管什么时节,跑前的热身和拉伸都是很有必要的,特别要着重的是,许多跑友把前1-2公里慢跑就当是热身了,其实这样是替代不了热身的。运动前5-10分钟必定要进行充沛的热身运动,热身可以扩展身体活动范围,进步中心温度,使身体快速进入跑步的状况,这样不只进步跑步的作用,还能防止跑步损害。要是真的嫌费事,做些弹跳动作,再来回慢跑9米即可。  立秋,不少跑者的跑步练习也开端变得频频起来,跑者在重视练习作用的一起也要特别留意对这几类跑步伤病的防备。  >>> 防备措施:  有用防备肌肉拉伤的办法包含:  1、常常进行拉伸运动,进步肌肉的柔韧性;2、跑步前充沛热身,以确保肌肉、血管放松不紧绷;3、跑步时不要立刻开端剧烈快跑,按部就班让肌肉可以充沛习惯;4、跑步后进行低强度康复运动或按摩,舒缓肌肉防止硬化;5、在跑步过程中假如感觉到某处肌肉发生拉裂性的痛苦感,应立刻减速或中止跑步。  >>> 伤病处理:  假如跑者在跑步过程中,肌肉不小心拉伤,应首这样做:  1、制动:中止跑步,特别防止受伤部位的活动;2、冰敷:运用冰袋或制冷喷雾对受伤部位进行冰敷,约15min;3、加压包扎:用纱带适度加压包扎于受伤处;4、举高患肢:在歇息时尽量将受伤的那条腿举高放置;5、24h后调查拉伤程度:轻度拉伤只需中止跑步,涵养1~2周后即可康复,期间可进行一些身体力气练习  膝盖损害  秋季是骨骼的快速成长、修正期,这一时期进行跑步练习稍有不小心就简单引起膝盖损害,因而必要的防备措施必不行少。  >>> 防备措施:  1、正确的跑步姿态;2、跑步前充沛热身;3、加强腿部肌肉练习;4、足够的钙质、维生素D摄入;5、挑选平直的道路经行跑步,削减上下坡跑;6、一般的日常练习中不主张运用护膝,以防止护膝影响跑者的痛苦感知;7、操控跑量  >>> 伤病处理:  1、制动:中止一切导致痛苦的运动,特别是跑步、跳远等;2、冰敷:运用冰袋对膝盖痛苦部位经行冰敷,每次15min,每天2~3次;3、服药:假如呈现炎症,需在医师指导下服用消炎药物;4、膝盖损害一般2周左右可以康复,如自我医治后痛苦仍未消失,则需就医医治。腰部扭伤  秋季的气候变化会对腰部发生晦气影响,跑者在跑步过程中如有不小心,相同有或许会扭伤腰部。  >>> 防备措施:  1、跑前充沛拉伸腰部;2、跑步时坚持身体直立,腰背部直挺但不紧绷;3、跑步过程中会集留意力、确保脚步平稳,防止身体失衡;4、日常练习中留意腰部力气的练习。  >>> 伤病处理:  腰部损害一般比较严重,因而,在不确定损害程度的状况下不行盲目做处理,防止留下后遗症。  1、制动:当即中止运动并平卧于硬板床上,固定腰部防止随意运动,赶快就医;2、冰敷:伤后24~72h内进行冷敷使部分血管缩短,减轻充血和出血,到达止痛、消肿的意图;3、热敷:之后,在已消肿的状况下改为温热水热敷,可促进安排血液循环、协助康复。脚踝扭伤  脚踝,又称踝关节,坐落人体足部与腿相连的部位。在跑步时脚部不稳、落地身体重心处理不妥的状况下,很有或许形成踝关节瞬间受力过大而扭伤。  >>> 防备措施:  1、挑选合脚的跑鞋、平整的路面进行跑步练习;2、热身时要充沛活动脚踝;3、平常加强对脚踝安稳性的练习,如:提踵练习、绕踝练习、纵向跳动练习和踝部本体感觉练习等。  >>> 伤病处理:  1、紧迫处理(24小时内):一般选用“POLICE”法进行开端的应急处理。即:维护(protest)、恰当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、举高患肢(Elevation)。2、康复处理(24小时后):待伤病处安稳后,如无肿胀症状可在部分恰当进行热敷等物理医治和部分按摩医治加快血肿吸收,促进关节功用的康复;如康复状况欠安则需就医。3、伤后康复:通过调查后,假如伤病处康复状况杰出,可恰当进行低强度的负重练习,但应留意按部就班,直到康复之后才干开端正常的跑步练习。  跑步伤病往往来得毫无征兆,却会打乱跑者悉数的练习方案,因而,跑者在日常练习傍边必定要留意伤病的防备,让跑步远离伤病!  好啦!这份初秋跑步攻略跑友们要好好参照哦,仔细练习,备战下半年赛马季,祝我们都能跑出PB噢!  (42195m)

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